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Trainingsplan 2006
Training und Status bis Ende Dezember 2006 im Vergleich zum 4 Quartal 2005:
Bis Ende 2006 besteht das Training verstärkt aus Krafttraining, Nov-Dez im Maximalkraftbereich, Dez-Ende Kraftausdauer. Zusätzlich absolviere ich so gut
es geht das Trainingsprogramm von meiner vorraussichtlich zukünftigen Trainerin Regine Isele ASC Darmstadt ( Eine Mischung aus Kraftzirkel, Intervallläufen
und Dauerläufen zur Vorbereitung). Zusätzlich gehe ich noch 1-3 mal in der Woche Schwimmen. Da ich mich vollkommen auf die Freiluftsaison 2007 konzentriere,
(seid Februar 2006) weicht mein Training ein wenig von den "normalen" Sprintplänen zur Zeit ab.
Muskuläre Disbalancen und Schwächen habe ich durch konsequentes Training ausgeglichen siehe Vergleich:
Anreissen2005: nicht ausgeführt 2006: 10wdh. 50kg Überkopfreissen 2005: nicht ausgeführt 2006: 10wdh. 50kg Kniebeugen 2005: 10wdh. 100kg 2006: 10wdh. 185kg Bankdrücken 2005: max. 80kg 2006: max 110kg Klimmzüge: 2005: max. 8wdh. 2006: 18wdh. Liegendes Rudern: 2005: nicht ausgeführt 2006: max. 80kg 3000meter: 2005: 14 min 2006: unter 12 min (Ziel 10,59min) 10000meter: 2005: nicht gelaufen 2006: unter 45min Ich wünsche allen ein Frohes neues Jahr...... gruß Tom Oktober-Dezember
Aufgrund der Eingliederung gegen Anfang Oktober in den Trainingsablauf des Vereins habe ich meinen Trainingsplan umgestellt und übe seid mehreren Wochen
ein auf Ausdauer(sowie Sprintausdauer),- und Kraftbasiertes Training aus, um mich in den Grundlagen zu verbessern.Mo: Krafttraining (morgens)+ Dauerlauf 30min (abends) Di: Sprintausdauer (morgens) + Stabilisation und Dehnen (abends) Mi: Basketball 1,5 Std (abends) oder Krafttraining oder Ruhetag Do: Sprungtraining Fr: Krafttraining (morgens) Sa: Sprinttraining (morgens) So: Extensive Läufe oder Dauerlauf oder Ruhetag Gesamtzyklus 20 Wochen:
15.7-15.08
Grundlagenausdauer 50% 3mal Krafttraining 35% 2mal Schnelligkeit 15% 1mal 15.08.15.10 Krafttraining 40% 3mal Schnelligkeit 35% 2mal Grundlagenausdauer 25% 2mal 15.10-15.12 Schnelligkeit 60% 4mal Krafttraining 30% 2mal Grundlage 10% 1mal Wochenplan: Variable Dauermethode 25-35min Intensitätswechsel 1mal Intensive Dauermethode 20-30min anaerobe Grenze 1mal (Bonuseinheit evtl. schwimmen 2-3 km) 1mal Krafttraining Muskelaufbau: Kniebeugen, Beuger, Aductoren, unterer Rücken, Bauch 2mal Schnelligkeit: Sprint ABC, Dehnen, In-Out, fliegende und Standsprints 100% 10-60 meter 150-300meter Überlänge Grundlagentraining:
Extensive Dauermethode:
30-45min aerob laufen
Variable Dauermethode:
25-35min Wechsel von aerober und anaerober grenze im Intervall
400meter aerob / 200meter anaerob / 400meter aerob / 200meter anaerob...
Intensive Dauermethode:
20-30min. Laufen an der anaeroben Grenze
Krafttraining:
Kniebeugen:
20kg*20wdh / 80kg*10wdh / 100kg*10wdh /2mal 140kg*10wdh / 1 mal 160-180kg5-10wdh / 2 mal 140kg*10wdh /Bein Bizeps: 1mal 10% 20wdh / 1mal 50% 15wdh / 5mal 80%-90% 8-12wdh Aductoren: 1mal 10% 20wdh / 1mal 50% 15wdh / 5mal 80%-90% 8-12wdh Rücken: Rückenstrecken 5*10-20wdh ; Beckenheben im Liegen 2*20wdh 2*20sec halten, Kreuzheben 5mal 60-100kg 12wdh Reißen 5mal 40-60kg 10-12wdh Reißen einarmig 5 mal 5wdh je Seite 22-30 kg Bauch: 3*30 Situps ; 3*statisch 20 sec halten / 20sec pause ; 1 mal max. Situps Situps mit 20 kg Zusatzgewicht Zusatzstabilisation: "Flag" auf max. sec je Seite und "Dragonflag" auf max. wdh (beides Kampfsport- und Turn Übungen) Schnelligkeit/Sprint:
Einlaufen 10 minDehnen 10 min Sprint ABC 10 min 200meter In-Out 20m 100% - 20m austraben -20m 100% etc 5 min Pause 200meter Steigerungslauf 5min Pause 4mal 40m fliegende Sprints 15 min 5min Pause 4mal 20m aus dem Stand 10 min Auslaufen 5 min Dehnen 10 min insg. 95-100 min. Sprintausdauer und Sprintgrundlagenaufbau:
Einlaufen 10 minDehnen 10 min Sprint ABC 10 min Programme wie z.b : 2mal (5mal 150meter 70-80%) Pause:5min Serienpause: 10min oder 3mal (120/150/200) PS: 5min SP: 10min oder 2mal (150/200/250) PS: 6min SP: 10min Auslaufen + Dehnen etc... 100Meter Fitnesstom 13,5 sec / MaxPower 13,9 15.04.2006 Fitnesstom 12,5 sec / MaxPower 13,5 01.05.2006 Fitnesstom 11,75 sec 15.05.2006 Fitnesstom 10,88sec 15.07.2006 200Meter Fitnesstom 24sec 15.07.2006 400Meter Fitnesstom 60sec 15.07.2006 (sehr ausbaufähig) 800Meter 3,2 KM Fitnesstom 12min 14.07.2006 5 KM Fitnesstom 25min / Max Power 25 min Fitnesstom 20min 15.07.2006 10KM Kniebeugen Kg: Fitnesstom: 115kg / MaxPower 95kg 01.03.2006 Fitnesstom: 130kg / MaxPower 120kg 25.03.2006 Fitnesstom: 145kg / MaxPower 120kg 29.03.2006 Fitnesstom: 160kg 15.04.2006 Fitnesstom: 170kg 15.05.2006 Bankdrücken Kg: Fitnesstom 85kg / MaxPower 85kg 01.03.2006 Fitnesstom 90kg / MaxPower 90kg 25.03.2006 Fitnesstom 90kg / MaxPower 100kg 25.03.2006 Fitnesstom 100kg 15.04.2006 Fitnesstom 102,5kg 28.08.2006 Latziehen Kg: Fitnesstom 70kg / MaxPower 75kg 01.03.2006 Fitnesstom 85kg / MaxPower 85kg 29.03.2006 Fitnesstom 110kg 28.08.2006 Anzahl an Klimmzügen: Fitnesstom 7 / MaxPower 8 01.03.2006 Fitnesstom 10 / MaxPower 12 29.03.2006 Fitnesstom 15 28.08.2006 Anzahl an Situps: Fitnesstom 100 / MaxPower 40 15.03.2006 Fitnesstom 111 / MaxPower 70 29.03.2006 Anzahl Liegestütz: Fitnesstom 75 04.08.2006 Fitnesstom 85 05.08.2006 Fitnesstom 99 11.08.2006 50 Meter Kraul: Fitnesstom 45sec / MaxPower 34sec 02.03.2006 Fitnesstom 37sec 02.03.2006 Fitnesstom 33 sec 15.05.2006 50 Meter Brust: Fitnesstom 52sec /49sec 02.03.2006 Fitnesstom 47,44 sec / MaxPower 46,19 sec 15.05.2006 50 Meter Delphin: Fitnesstom 36.22 sec / MaxPower 46,69 sec 15.05.2006 100Meter Delphin: coming soon..... 100 Meter Kraul: Fitnesstom 1min42/ MaxPower 1min25sec 02.03.2006 100Meter Brust: 1,5 Km Schwimmen: Fitnesstom 23 min 15.04.2006 3 Km Schwimmen: no try Trainingspläne: Schwimmen: 1 km Einschwimmen 10 mal 50meter Sprints (3mal Delphin 2 mal Brust 5 mal Kraul) 500meter 70% Wasserlage und Technik 1 km Sprintausdauer 2 mal 200 meter 80% 100meter Entspannung 1 km Ausschwimmen Sprinttraining: (Reaktivkraft und Beschleunigung für 10-60 Meter) 1,5-2 km Warmlaufen Dehnen Skippings 3 mal Ferseanziehen 3 mal Sideläufe 3 mal Tuck jumps 3 mal 6 Rocketjumps 3mal 6 Skips auf Höhe 2 mal 6 pro seite Skips auf Weite 2 mal 6 pro seite Seitsprünge 3 mal 30 Reaktivsprünge über 3er Hürden Seilspringen 3 mal 25-50 doppelte 5 mal 30 meter 100% aus dem stand mit jeweils 3 min pause dazwischen 10 min pause 5 mal 30 meter 100% aus dem stand mit jeweils 3 min pause dazwischen Auslaufen + Dehnen Sprinttraining: (Beschleuningung und Sprintausdauer 60-100 Meter) 1,5-2km Warmlaufen Dehnen Skippings 3 mal 15 pro seite 100% Fersenläufe 3mal 15 pro seite 100% Sideläufe 3 mal pro seite 50 meter Sidejumps 3 mal 30 Kurzantritte aus dem lauf über 10 meter 80% 3 mal 30m 40m 50m 60m 50m 40m 30m Pyramide 100% aus dem stand mit 1 min pause pro 10meter 10 min pause 30m 40m 50m 60m 50m 40m 30m Pyramide 100% aus dem stand mit 1 min pause pro 10meter 10 min pause 3mal 120m (überlänge) 70-80% technikversiert |